Kodėl mesti taip sunku?
Visi žino, kad rūkyti yra žalinga, yra girdėję rūkymo keliamas rizikas, tačiau mesti vistiek yra labai sunku. Tai padaryti sunku net tada, kai rūkote tik per vakarėlius arba po kelias cigaretes per dieną. Rūkymas sukelia psichologinę ir fizinę priklausomybę. Rūkymas suteikia laikiną pasitenkinimo jausmą. Rūkoriai nustojus rūkyti pajaučia fizinius abstinencijos simptomus ir reguliarių norą užsikurti. Dėl malonaus apsvaigimo užsirūkius noras rūkyti gali atsirasti kai jaučiamas stresas arba yra paprasčiausiai nuobodu. Taip pat rūkymas labai susijęs su kasdieniais ritualais, pavyzdžiui – po rytinės kavos, po pertraukėlės darbe ar moksluose bei prieš sunkios dienos ar savaitės pabaigą. Taip pat tai gali atspindėti norą užmegzti ryšį su rūkančiu artimuoju, draugu ar mylimuoju.
Taigi, norint mesti rūkyti teks tvarkytis ne tik su pačia priklausomybe, bet ir su įpročiais ir rutinos iššūkiais. Gera žinia – tai įmanoma, net kai žmogus yra bandęs mesti jau ne vieną ir ne du kartus.
Provokuojantys dirgikliai
Viena efektyviausių metimo priemonių – įsivardinti tai, kas jus gali paskatinti užsikurti cigaretę, įskaitant provokuojančias situacijas, veiklas, jausmus, žmones. Vienas iš paprasčiausių metodų, kaip tą galima padaryti, tai pradėti pildyti kylančio troškimo rūkyti užrašus. Jie gali būti užvesti iki metant rūkyti ar jau po jo. Jame galėtų atsispindėti tie momentai, kada norima rūkyti:
- Kuris tai paros laikas?
- Kokio intensyvumo noras rūkyti nuo 1 iki 10?
- Ką veikėte?
- Su kuo buvote?
- Kaip jautėtės?
- Kaip jautėtės parūkęs?
Daug žmonių ruko, nes mėgina susidoroti su nemaloniais jutimais, tokiais kaip stresas, prasta nuotaika, vienišumo, nerimo jausmai ar nuobodulys. Kai buvo itin bloga diena, gali atrodyti, kad cigaretės liko kaip vienintelė paguoda. Jei tai ir sukelia nusiraminimo jausmą, verta prisiminti, kad yra daug sveikesnių ir efektyvesnių būdų tvarkytis su kylančiais jausmais. Pradedant nuo fizinės veiklos, meditacijos ar kvėpavimo pratimų, baigiant psichoterapija. Tai svarbu, nes atsisakius cigarečių nemalonūs jausmai niekur nedings, o skaudžios patirtys ar stresas darbe nepasimirš, todėl mintys apie rūkymą tikrai sugrįš. Kai kurie dažniausiai pasitaikantys dirgikliai:
- Alkoholis. Dažniausiai žmonės rūko vartodami alkoholį. Jei jaučiate, kad pavartojus nepavyks atsisakyti cigaretės, tam vakarui reikėtų pasvarstyti apie ne alkoholinį gėrimą. Juokinga, tačiau kai kuriems padeda saulėgrąžų ar riešutų valgymas.
- Kiti rūkaliai. Kai aplink esantys draugai, bendradarbiai ar net šeima rūko, gali stipriai pasunkėti išsikelto tikslo mesti rūkyti įgyvendinimas. Aplinkiniai turi suprasti, kad jūs pasiryžote eiti ilgą kelią, kuriame gali reikėti pagalbos, todėl būtų verta iškomunikuoti, kad nenorite mašinoje kvėpuoti rūkalų dūmais ar kad būtų rūkoma prie vakarienės stalo restorane.
- Po maisto. Dažnai aplink girdisi pasakymas, kad pavalgęs privalai parūkyti, todėl valgio metas gali būti ypatingai sunkus, norint atsispirti cigaretei. Būtų galima apsvarstyti, kuo dar galima pakeisti cigaretę, pavyzdžiui, gabalėliu šokoladu, guma, sveiku desertu ar vaisiais.
Svorio augimas metus
Rūkymas gali veikti kaip slopinantis apetitą dalykas, taigi prieš metant dažnas sunerimsta ar nebus taip, kad metus pradės augti svoris. Kai kurie žmonės tai netgi laiko pagrindine priežastimi, kodėl vis dar nemeta. Išties, per pusmetį svoris gali šiek tiek augti, tačiau tai dažniausiai nėra didelis prieaugis, vidutiniškai 2-3kg. Taip pat svarbu suprasti, kad laikinai šiek tiek padidėjęs svoris yra organizmui mažiau kenksmingas nei rūkymas. Taip pat – svoris nebūtinai turi priaugti. Dažnai buvę rūkaliai cigaretės dūmus keičia saldumynais ar kitu nesveiku maistu, todėl svarbu surasti būdą, kuris galėtų padėti sveikiau nusiraminti. Tam gali pasitarnauti dėmesingas valgymas ar sveikas maistas.
Alternatyvus rūkymas
Svarbu pabrėžti, kad katinamosios arba e-cigaretės nėra patvirtintas būdas, kuris padeda mesti rūkyti. FDA teigia, kad veipinimas nėra saugus jaunuoliams, jaunimui, nėščioms moteris arba nerūkantiems suaugusiems. Taip pat, kartais sunku tikėtis, kokia gali būti e-cigarečių skysčio sudėtis, tačiau ten tikrai yra nikotino, kuris turi daug neigiamų poveikių organizmui, pavyzdžiui, kelia kraujospūdį, kenkia jaunuolių besivystančioms smegenims ir etc. Taipogi, nėra ilgalaikių patikimų duomenų, kokį efektą sveikatai gali turėti veipinimas ir kaitinimas.
Taip pat svarbu pabrėžti, kad kramtomas ar kitų formų tabakas nėra sveika alternatyva. Jame būna tų pačių žalingų cheminių junginių, kaip ir cigaretėse. Taip pat, kramtomame tabake nikotino kiekis gali būti net iki 4.
Pagalba rūkančiam
Jei jau vis dėlto išdrįsote imtis pokyčių ir sėkmingai atsisakėte rūkymo, vadinasi, turite sukaupę pakankamai patirties, kuri gali būti naudinti jūsų rūkantiems artimiesiems ar draugams. Svarbu suprasti, kad jūs negalite jų priversti mesti, tačiau jei jie nusprendžia vesti sveikesnį gyvenimo būdą, galite pasidalinti patirtimi ar palaikyti juos. Svarbiausias dalykas tokioje situacijoje – neteiskite rūkančio bei nepamokslaukite jam. Jei metantis artimasis atkrenta ir vėl užsirūko, svarbu pasistengti jam nekelti bereikalingo kaltės jausmo, svarbu paskatinti laikytis išsikelto tikslo.
Paauglių rūkymas darosi vis didesnė problema, nes rinkoje atsiranda vis patrauklesni sprendimai pradėti rūkyti – veipinimas, kaitinamosios cigaretės. Šioje vietoje svarbu suprasti, kad už paauglį tėvai taip pat nemes rūkyti, noras turi kilti iš pačio rūkoriaus, tačiau yra keletas dalykų, ką turi žinoti ar gali daryti tėvai.
- Išsiaškinkite, kodėl paauglys rūko. Gal jis nori pritapti? O gal visgi jūs per mažai laiko skyrėte laisvalaikiui kartu?
- Jei paauglys sutinka mesti rūkyti, supraskite, kad tai – ne vienos dienos procesas ir jam reikės paramos.
- Pagrindinė priežastis, kodėl pradeda rūkyti paaugliai – tėvų rūkymas. Jei norite, kad rūkyti mestų paauglys, turėtumėte rodyti pavyzdį.
- Būtų svarbu pasiklausinėti ar rūko artimiausi draugai. Kompanijos įtaka paauglystėje itin svarbi.
- Reiktų paaiškinti, kokią žalą gali sukelti rūkymas, tačiau moralizavimas dar jokiam paaugliui nepadėjo.
- Įveskite nerūkymo politiką namuose – nepaisant to ar kažkas rūko už namų ribų.