Metimo rūkyti planas
Nors kai kurie rūkoriai tiesiog ima ir rūkyti meta, tačiau pastebėta, kad daugumai žmonių reikalinga prieš metant susidėlioti būsimus žingsnius. Geras planas tai tas, kuris numato ne tik trumpalaikius nerūkymo metodus, bet ir ilgainiui kilsiančius iššūkius. Yra keletas klausimų, kurių reikėtų savęs paklausti prieš metant.
- Ar esate stipriai rūkantis (>nei 20 cigarečių per dieną)? Ar vis dėlto esate linkęs parūkyti su kuom nors bendraujant? Nuo to priklauso ar gali pakakti nikotino pleistro.
- Ar pastebėjote, kad rūkymas būtų susijęs su tam tikromis veiklomis ar žmonėmis? Galbūt mėgstate rūkyti pavalgius ar geriant kavą?
- Ar griebiatės cigarečių, kai jaučiate stresą? O galbūt rūkymas suijęs su kitomis priklausomybėmis, kaip alkoholio ar lošimų?
Planą galime įsivardinti anglišku trumpiniu START:
- S (set quick date). Nustatykite dieną nuo kurios neberūkysite. Verta būtų dieną išsirinkti dviejų savaičių bėgyje tam, kad nebūtų dingusi motyvacija rūkyti, taip pat turėtumėte laiko pasiruošti. Jei daugiausiai rūkote dirbdami, būtų verta neberūkyti savaitgalį, kad turėtumėte šiek tiek laiko adaptacijai.
- T (tell family, friends and co-workers). Apie savo planus mesti pasakykite šeimai, draugams, bendradarbiams. Jums tikrai reikės artimųjų ar draugų palaikymo, todėl duokite jiems apie tai žinoti. Taip pat pasakymas kitiems gali atnešti ,,realumo” į planą, mažiau šansų, kad tikslas nukeliaus į šiukšlinę, nes ,,dabar nėra geras metas”. Taip pat būtų pravartu pamėginti rasti bičiulį, kuris taip pat svarstė apie metimą rūkyti, tam, kad būtų lengviau sunkų kelią eiti kartu ir vienas kitam suteikti paramą.
- A (anticipate and plan for the challenges you’ll face while quitting). Įsivardinkite sau kilsiančius iššūkius ir suplanuokite kaip su tuo tvarkysitės. Dauguma atkryčių įvyksta trijų mėnesių bėgyje po metimo. Galite sau padėti iš anksto pasiruošdami galimoms kliūtims, pavyzdžiui, abstinencija, grįžtantis stiprus noras rūkyti.
- R (remove cigarettes). Pašalinkite cigaretes ir kitus tabako produktus iš namų, mašinos, darbinės aplinkos. Taip pat būtų verta išmesti visas pelenines, žiebtuvėlius, degtukus ar net elektronines cigaretes, nes tai tik dar viena pagunda užsirūkyti. Būtų gerai vengti cigarečių kvapo, nestovėti lauke, kol draugai rūko. Jei namai ar kita aplinka kvepia rūkalais, reiktų pamėginti tą kvapą pašalinti, pavyzdžiui išsivalyti
- T (talk to your doctor). Pasikonsultuokite su gydytoju tam, kad jis galėtų padėti jums mesti. Gydytojas gali skirti medikamentinį gydymą, galintį sumažinti abstinencijos simptomus, norą rūkyti. Jei nepavyksta apie tai pasikalbėti su gydytoju, galite apie tai pasitarti su vastininku. Yra daug įvairiausių nereceptinių produktų, kurie gali padėti mesti rūkyti, įskaitant nikotino pleistrus ar gumą.
Abstinencija nikotinui
Kai mesite rūkyti, natūralu, jog susidursite su kai kuriais nemaloniais simptomais, kurie vėl jus galėtų skatinti griebtis dūmo. Abstinencija gali prasidedėti greitai, net valandos bėgyje po paskutinio rūkymo. Ji stipriausiai jaučiama pirmas 2-3 dienas, tačiau gali užsitęsti iki keletos savaičių. Štai keletas galimų abstinencijos simptomų:
- Troškimas rūkyti.
- Dirglumas, pyktis, jautrumas.
- Nerimas, nervingumas.
- Sunkumai susikaupiant.
- Negalėjimas išbūti vienoje vietoje.
- Padidėjęs apetitas.
- Galvos skausmai.
- Nemiga.
- Rankų ar kitų kūno dalių drebulys.
- Kosulys.
- Nuovargio jausmas.
- Vidurių užkietėjimas ar nevirškinimo jausmas.
- Apatija.
- Suretėjęs pulsas.
- Šaltkrėtis.
Nors šie simptomai labai nemalonūs, reikia prisiminti, jog jie – laikini ir pranyks vėliausiai po kelių savaičių. Duokite savo draugams žinti, jog ateinančias kelias dienas galite būti nervingesnis. Užėjus didžiuliam norui užsikurti cigaretę, reikia žinoti, kad dažniausiai jis sumažėja po 5 ar 10 minučių, todėl tereikia išlaukti arba susiplanuoti, kas bus daroma. Štai keletas patarimų, kurie gali padėti:
- Dėmesio nukreipimas plaunant indus, žiūrint serialą, prausiantis duše ar paskambinus draugui. Pati veikla nėra svarbi, svarbus – minčių nukreipimas.
- Priminimas sau kodėl metėte. Tai gali būti daug priežasčių – saugant sveikatą nuo plaučių ar širdies bei kraujagyslių ligų, geresnės odos būklės ar bendros išvaizdos, sutaupomų pinigų, padidėjusios savivertės.
- Palikite troškimą rūkyti sukėlusią situaciją.
- Suraskite, ką galėtumėte kramtyti ar valgyti, kai stipriai užeina noras rūkyti. Gali būti panaudotos pastilės, guma, saulėgrąžos.
- Apdovanokite save kitaip. Jei pavyksta išvengti užsirūkymo – pagirkite save ar kitaip save motyvuokite.
- Užimkite savo protą kitu veiksmu, pavyzdžiui, atsiverskite knygą, žurnalą, įsijunkite muziką, išspręskite sudoku.
- Užimkite rankas. Tinka streso kamuoliukai, pieštukas arba bet kas, kas stimuliuoja rankų lytėjimo receptorius.
- Išsivalykite dantis. Švarios burnos pojūtis gali padėti suvaldyti stiprų norą tūkyti.
- Lėtai gurkšnokite vandenį. Tai ne tik gali mažinti potraukį rūkyti, bet ir sumažinti abstinencijos simptomus.
- Vietoje cigaretės galima užsidegti žvakę ar smilkalą.
- Eikite pasivaikščioti ar kitaip pasportuokite.
- Nueikite kažkur, kur rūkyti draudžiama, pavyzdžiui, į prekybos centrą, kavinę, kino teatrą.
Medikamentinės priemonės
Yra ne vienas medikamentinis būdas, kuris gali padėti žmogui mesti rūkyti, todėl jei viena priemonė buvo neveiksminga, nereiškia, kad tokios bus ir kitos. Svarbu išsirinkti, kas kiekvienam veikia geriausiai. Padedantys mesti medikamentai dažniausiai palengvina abstinencijos simptomus ir šiek tiek sumažina stiprų, ūmų norą užsirūkyti. Tai veiksminga, kai ši priemonė yra kombinuojama su nemedikamentine pagalba – gydytojo parama, grupės metantiems rūkyti, psichologo pagalba.
- Pakaitinė nikotino terapija yra toks metodas, kai nerūkant nikotino poreikis mažinamas išoriniais pakaitalais, pavyzdžiui, nikoto guma, pleistrais, purkštukais. Šis metodas efektyviai mažina abstinencijos simptomus, nes į organizmą patenka nedidelės dozės nikotino. Tai svarbu, nes nepatenka kenksmingos dervos, toksinai. Tai leidžia susikoncentruoti į psichologinį priklausomybės komponentą, palengvinant fizinį.
- Kiti medikamentai, tokie kaip Champix, Tabex ir etc. Jie ne tik mažina abstinencijos simptomus, bet ir norą rūkyti. Taip išvengiama nikotino vartojimo. Vaistai vartojami trumpą laiką.
Ką daryti paslydus?
Tyrimai rodo, kad mesti rūkyti vidutiniškai pavyksta iš 29 karto, todėl jei po kurio laiko užsirūkote – nenusiplakinėkite savęs rykštėmis. Žymiai produktyviau būtų įsisavinti patirtį ir pasimokyti iš klaidų. Būtų verta pasvarstyti, kas nutiko, kad turėjo prisikurti cigaretę? Kas apskritai jus skatina griebtis šio žalingo įpročio? Įsivardinus galinčias kilti kliūtis bus žymiai paprasčiau dar kartelį siekti savo tikslo. Taip pat svarbu įsivardinti ar jūs tik paslydote ir užsikūrėte vienkartinai ar visgi vėl pradėjote rūkyti reguliariai. Tikrai ne visi paslydimai turi baigtis valandomis traukiant dūmą, todėl neverta rūkymo teisinti sakant sau, kad ,,ai, tai vistiek jau nusipirkau pakelį”. Iš tiesų – pasirinkimas visada jūsų. Jei užsikūrėte, būtų sau svarbu pasakyti keletą dalykų.
- Nesate neturintis valios nevykėlis, nereiškia, kad jums nepavyks mesti.
- Neleiskite paslydimui tapti visa didele nuošliauža. Būtų vertinga išmesti naujai nusipirktą pakelį ir grįžti į nerūkymo kelią.
- Prisminkite, kaip jautėtės fiziškai ir emociškai nerūkydamas.
- Išsiaškinkite, kas jus provokuoja pagalvoti apie cigaretes.
- Mokymasis iš patirties – esminis raktas į sėkmę. Reiktų planuoti iš anksto, kaip įveiksite kylančias pagundas.
- Gal būtų vertinga kreiptis į gydytoją pagalbos? Rūkymo atsisakyti gali padėti medikamentiniai ir nemedikamentiniai (psichologo konsultacijos, psichoterapija) būdai.